träningochhälsa

Vad Innebär det att deffa?!

Deff står egentligen för definiera och det är just det man vill göra när man deffar. Man vill deffinera sina muskler genom att ta bort kroppsfett.
Detta är vad kroppsbyggare eller fitnessutövare gör när de ska gå ned i vikt till en tävling, men det finns även andra som använder sig av deff när de vill nå viktnedgång och framhäva sina muskler.

Bulka/Deffa

När man bygger muskler lägger man på sig muskelmassa och eftersom muskler är tät kroppsvävnad så är de tunga. Eftersom du bygger muskler måste du alltså gå upp i vikt och inte tvärtom.

 

Att bränna fett och bygga muskler är motsatsen till varandra. För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi.

 

Bulka gör man när man ska lägga på sig mer muskelmassa och då ska man inte ens tänka på att bli av med fett, det är då man går upp i vikt. Under bulk kommer man att lägga på sig både muskelmassa och kroppsfett eftersom det krävs för att lägga på sig muskelmassa.

 

När man lagt på sig tillräckligt med muskelmassa, är det dags att definiera musklerna som ligger under fettlagret man har lagt på sig. Det kommer att bli enklare att förlora fett nu eftersom musklerna man byggt upp kommer att hjälpa till att bränna kroppsfettet. Muskler bränner mer kalorier för att bestå. Därför kommer man att bränna mer fett med en högre metabolism.

 

Deff-perioden är den period då man definierar musklerna och skär ner på fettet som man lagt på sig under bulk-perioden. Här krävs det mycket konditionsträning och en strikt diet för att bli av med kroppsfettet och definiera musklerna.

Vad bör man äta under Deff?

Nu vill man få bort underhudsfettet och spara så mycket muskelmassa som möjligt. Vid minskat kaloriintag försvinner muskelmassan först för att kroppen vill spara på fettet som ett skydd, men under deffen vill man alltså försöka ”lura” kroppen till att förbränna fettet och bibehålla de muskler man har. Detta finns det olika metoder för och alla väljer olika beroende på vilken metod som fungerar bäst för just sin kropp. De vanligaste är dock att 40% av energiintaget kommer ifrån protein, 30% från fett och 30% ifrån kolhydrater.

Kolhydraterna Man vill minska på kolhydraterna för att kroppen ska använda fett som energikälla istället. Risken med med att minska på kolhydratsintaget är att kroppen sänker energiförbrukningen istället.

Fett
Man måste äta fett för att förbränna fett, svårare än så är det inte. Många ”fegar” med fettet och då får man oftast stora problem. Men när man pratar fett ska man komma ihåg skillnaderna mellan mättat och omättat. (De omättade fetterna finns i t e x avokado, fisk, och nötter.

Protein...Intaget skall vara minst 2g per kilo kroppsvikt, det är extremt viktigt att få i sig ordentligt med protein under deff för att kroppen ska kunna behålla muskelmassan. Men man skall inte heller äta för mycket då kroppen inte kan tillgodogöra allt protein och använder det som energikälla istället.

Träningen
Genom att köra TUNG styrketräning under deffen stimulerar man kroppens testosteron förbrukning och muskelnedbrytningen minskar. Man bör därför köra tung styrketräning under hela deffperioden.

Hur man lägger upp sin träning är upp till var och en men de flesta väljer att gå morgonpromenader och köra intervallträning. Intervallträningen kan man göra kort och effektiv och förbränningen håller igång flera timmar efter. För lång cardio träning tex springturer som varar i över 30-50 minuter kan istället skapa stora muskelnedbrytningar. Men detta väljer man själv beroende på hur mycket man är beredd att offra.