Myten om kolhydrater
Snabba eller långsamma?
Kroppen tar upp kolhydrater olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda kemiskt. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater.
Långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämn nivå och det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd.
Snabba kolhydrater påverkar blodsockernivån negativt, så att det stiger hastigt och sedan stupar brant. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.
Överallt läser vi om GI-metoden vilka förespråkar långsamma kolhydrater. Resonemanget är att vi ska vara mätta längre, då de långsamma kolhydraterna tar längre tid att brytas ner, medan snabba ger snabbare energi, för att snart känna sug efter mat igen.
Kolhydrater före träning
Undvik snabba kolhydrater 15-30 minuter före träning. Det ökar risken för att blodsockret sjunker och att du blir trött och seg under träningen. Det är bättre att äta kolhydraterna senast 1 1/2 timme före. De kolhydraterna som ger bäst effekt före träning är de långsamma då du nu ska ha långvarig energi i jämn utdelning för att orka med och kunna prestera ditt bästa under träningspasset.
Kolhydrater vid återhämtning
Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och det måste ersättas efter träningen. Finns inte kolhydrater att tillgå efter träning så bryter kroppen ner muskelmassa för att få tillgång till energi.
Kolhydraterna som tillförs efter träning höjer blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna och kroppen kan låta bli att bryta ner musklerna.
Näringen som tillförs vid återhämtning ska vara snabbt, vilket innebär att det glykemiska indexet (GI) ska vara högt.
Hur mycket eller lite kolhydrater du ska äta är omöjligt för mig att säga. Äter du långsamt, regelbundet och tuggar ordentligt säger kroppen till när den är mätt. Öva på och lär dig att lyssna på din kropps behov.
Vid intensiv träning, behöver man såklart mer mat och därmed mer kolhydrater, då det faktiskt är kroppens bränsle.
Det viktigaste är att komma ihåg snabba kolhydrater inte är farligt, eller onyttigt, utan att vi ibland behöver snabba kolhydrater, och då speciellt efter träning för att nå bästa resultat.
Däremot är en varierad kost det säkraste sättet att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost är att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.
