Funktion

Protein är ett ytterst viktigt näringsämne – det förekommer i alla dina celler. Utan protein skulle din kropp inte fungera. Protein används för uppbyggnad och reparation av celler. I din kropp pågår det hela tiden tusentals kemiska reaktioner som styrs av enzymer. Alla dessa enzymer är uppbyggda av proteiner, liksom de hormoner som reglerar en mängd kroppsliga funktioner.

Protein används när ditt hår och dina naglar växter och när gamla hudceller ersätts med nya. Antikroppar – som spelar en mycket betydelsefull roll i immunförsvarets roll – är också uppbyggda av protein.

Eftersom protein, bestående av aminosyror, används som byggmaterial för kroppens alla celler är det självklart viktigt att få i sig en tillräcklig mängd protein via kosten.

Många som styrketränar gör det för att få större muskler. För att musklerna ska växa krävs det att det bildas mer nytt muskelprotein (under proteinsyntesen) än vad som bryts ner. Utan tillräckliga mängder av protein från kosten är det omöjligt att lägga på sig muskelmassa. Målet för en person som känner sig tanig bör alltså vara att uppnå en positiv kvävebalans. (Protein innehåller kväve och "kvävebalansen" - kväveintag minus kväveutsöndring - används därför ofta för att bedöma om en individ får i sig tillräckligt mycket protein.)

Exakt hur mycket protein man bör konsumera är svårt att fastställa. Rekommentationerna varierar, men med ett intag på 2 gram / kg kroppsvikt är man, enligt den hittils publicerade vetenskapliga litteraturen, helt klart på den "säkra sidan" och kan vara säker på att man får i sig tillräckligt med protein för att ny muskelmassa ska kunna byggas och vävnader repareras.

Det är viktigt poängtera att ett högt proteinintag inte är någon garanti för muskeltillväxt. Det totala energiintaget spelar en viktig roll och en otillräcklig energikonsumtion gör det omöjligt att öka i kroppsvikt. Se till att du får i dig mycket protein, men glöm inte bort fettet och kolhydraterna.

Kroppen tar upp kolhydrater olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda kemiskt. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater.

Långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämn nivå och det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd.

Snabba kolhydrater påverkar blodsockernivån negativt, så att det stiger hastigt och sedan stupar brant. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.

Överallt läser vi om GI-metoden vilka förespråkar långsamma kolhydrater. Resonemanget är att vi ska vara mätta längre, då de långsamma kolhydraterna tar längre tid att brytas ner, medan snabba ger snabbare energi, för att snart känna sug efter mat igen.

 Kolhydrater före träning

Undvik snabba kolhydrater 15-30 minuter före träning. Det ökar risken för att blodsockret sjunker och att du blir trött och seg under träningen. Det är bättre att äta kolhydraterna senast 1 1/2 timme före. De kolhydraterna som ger bäst effekt före träning är de långsamma då du nu ska ha långvarig energi i jämn utdelning för att orka med och kunna prestera ditt bästa under träningspasset.

Kolhydrater vid återhämtning
Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och det måste ersättas efter träningen. Finns inte kolhydrater att tillgå efter träning så bryter kroppen ner muskelmassa för att få tillgång till energi.

Kolhydraterna som tillförs efter träning höjer blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna och kroppen kan låta bli att bryta ner musklerna.

Näringen som tillförs vid återhämtning ska vara snabbt, vilket innebär att det glykemiska indexet (GI) ska vara högt.

Hur mycket eller lite kolhydrater du ska äta är omöjligt för mig att säga. Äter du långsamt, regelbundet och tuggar ordentligt säger kroppen till när den är mätt. Öva på och lär dig att lyssna på din kropps behov.

Vid intensiv träning, behöver man såklart mer mat och därmed mer kolhydrater, då det faktiskt är kroppens bränsle.

Det viktigaste är att komma ihåg snabba kolhydrater inte är farligt, eller onyttigt, utan att vi ibland behöver snabba kolhydrater, och då speciellt efter träning för att nå bästa resultat.

Däremot är en varierad kost det säkraste sättet att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost är att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.

Hjärnan innehåller 70% fett - kanske vi borde tänka lite mindre? Eller äta mindre fett så att hjärnan upphör att fungera, så slipper vi fundera på något alls. Vad beror Alzheimer på?

40.000 människor dör varje år av bilolyckor i USA. Ändå är det naturligtvis få som skulle dra sig för att använda bil. Om detta hemska tillstånd uppstod oväntat och snabbt skulle till och med bilar bli förbjudna i vissa regioner.
Det som gör oss feta är inte fett utan om vi äter på tok för mycket.

Många är rädda för att äta fett men faktum är att det är ett näringsämne som vi behöver för att må bra.

Kroppen behöver fett för att tillverka hormoner och det finns vitaminer som vi bara kan använda om det finns fett i måltiden. När fettet har kommit på plats i kroppen spelar det också en viktig roll. Under huden ska vi ha ett lagom tunnt fettlager som fungerar som värmeisolering. Det mjuka fettet som lindar in njurar och andra inre organ behövs för att mildra stötarna när vi hoppar och springer.

Fett förser oss även med de essentiella, livsnödvändiga, fettsyrorna i omega-3- och omega-6-familjerna. Dessa fetter kan kroppen inte tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten.

Fettets funktioner

• 
  Membranuppbyggnad – fett är en viktig komponent i cellmembran och nervfibrer
• 
  Vitaminbärare - de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan enbart transporteras med hjälp av fett. Ett extremt lågt intag av fett kan leda till vitaminbrist.
• 
  Skyddar organ - fett omgärdar och skyddar många inre organ  hjärtat, levern, njurarna och hjärnan.
• 
  Isolerar - underhudsfett isolerar och håller värmen kvar i kroppen.

Typer av fett

Mättat fett ökar det onda kolesterolet, LDL. För mycket av det mättade fettet kan ge insulinkänslighet, som kan leda till typ 2-diabetes. Både högt kolesterolvärde och diabetes är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Mättat fett finns framför allt i animaliska produkter som smör, grädde, mjölk och kött.

Enkelomättat fett minskar det onda kolesterolet, LDL och ökar det goda kolesterolet, HDL. Enkelomättat fett finns i olivolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor. Men även nötter, mandel och avokado är rikt på enkelomättat fett.

Fleromättat fett kan minska det onda kolesterolet, LDL men kan också minska det goda kolesterolet. Fleromättat fett delas i två huvudgrupper, omega-6 och omega-3. De är de enda fettsyror vi behöver äta eftersom kroppen själv kan framställa övriga. Fleromättat fett finns i skaldjur, fet fisk som lax, makrill, sill och strömming, linfröolja, majsolja och sojaolja.

Fett gör dig inte fet

Fett i sig gör inte så att du går upp i vikt. Det är först när ditt energiintag överstiger din energiförbrukning som din vikt börjar röra sig uppåt.

KOM IHÅG:

Fett behövs för att förbränna fett, och lagom mängd fett gör dig både mätt längre och minskar sötsuget än om du byter ut fett mot kolhydrater.

Mängden fett du bör äta beror på hur ditt intag av kolhydrater ser ut. Om du föredrar att följa en kosthållning som är relativt snål på kolhydrater, bör du äta rätt mycket fett för att inte hamna på ett för lågt energiintag.

Fettintag

"Fett bör ge högst ca. 30 procent av energiintaget (energiprocent), vilket motsvarar ca. 70 gram per dag för en vuxen kvinna och ca. 90 gram per dag för en vuxen man."
--Livsmedelsverket

I solfattiga länder som Sverige får många i sig för lite D-vitaminer och det ger ökad risk för benskörhet och frakturer. Fisk som innehåller mycket D-vitamin är därför extra viktig för oss och det räcker med mindre än 50 gram fet fisk, som t ex lax för att täcka hela dagsbehovet av D-vitaminer.

Kom ihåg att näringsinnehållet i fisken påverkas av hur den lagas till. Hård stekning, hård grillning eller långvarig kokning är aldrig bra. Det gör fisken torr och dessutom förstörs viktiga vitaminer.

Om ägg (äggula, äggvita)

 

Ägg består av skal, gula och vita. Skalet består av kalk.  Äggvita innehåller 90 % vatten och 10 % ren protein. Gulan är det egentliga ägget. Ägg innehåller alla närings­ämnen en kyckling behöver, mineraler, vitaminer (utom C-vitamin) och fett. De flesta känner nog till att ägg innehåller mycket kolesterol, men vad som är mindre bekant är att all kolesterol finns i gulan. Äggvita och t.ex. maränger har 0 kolesterol.

Ägget är fullt av näringsämnen. Det innehåller fullvärdigt protein som bygger upp hela din kropp och i princip alla vitaminer utom C. Dessutom innehåller det viktiga mineraler och förser dig med energi.

 

Sanningen om kolesterol. En del människor utesluter ägg ur sin kost på grund av rädslan för hjärt- och kärlsjukdomar. De flesta känner till att ägg innehåller kolesterol men det är inte många som vet att kroppen själv bildar drygt ett gram kolesterol per dag.

 

Detta är två-tre gånger mer än vad man normalt får i sig med kosten. Kolesterol är nödvändigt för kroppen, bland annat för framställning av hormoner och gallsyror, cellernas tillväxt och funktion. Kroppens kolesterol bildas av levern utifrån de olika fetter vi äter. Idag vet man att kostens fettkvalité har större betydelse för blodfetterna än hur många ägg man äter.

Det är det mättade fettet som är den stora boven eftersom det höjer halten av det ”onda” kolesterolet. Det onda kolesterolet fastnar i blodkärlen och kan öka risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. Ägg innehåller mest av enkelomättat fett som istället ökar det ”goda” kolesterolet. Det goda kolesterolet hjälper till att rensa kärlen.

Dessutom har friska människor ett regleringssystem som sköts via levern. Äter vi mycket kolesterol i maten lugnar levern ner sin produktion medan om vi äter lite kolesterol i maten så höjer levern sin produktion. Denna reglering kan störas av dåliga matvanor och andra livsstilsfaktorer. Kolesterolet i sig innebär fara endast vid mycket höga värden eller om man fått order från sin läkare.

 

• Rostbröd (går även att göra med fullkornsbröd)
• 3 msk olivolja
• 0,5 vitlöksklyfta, skalad
• 30 g parmesanost, finriven

• Ceasardressing: 1 ägg
• 1 msk vitvinsvinäger
• 1 dl olivolja
• 1 krm salt
• eller 1 dl majonnäs eller grekisk yoghurt
• 3 sardeller (valfritt)
• 1 tsk dijonsenap
• 0,5 klyfta vitlök
• 4 msk finriven parmesan
• 1 tsk honung
• Salt, vitpeppar och lite citronsaft