träningochhälsa

Kassler är en bra proteinkälla som kan ätas precis som den är, i en sallad, eller tillagas i en varmrätt.

100 g kassler innehåller normalt 20.7 g protein
                                                    0,5 g kolhydrater

Kassler med druvor

Ingredienser för 4 pers

ca 600 g kassler i bit
svartpeppar
1 1 tsk timjan
2 2 tsk rosmarin
ca 500 ca 500 g gröna druvor, delade
smör att steka i

Vad Innebär det att deffa?!

Deff står egentligen för definiera och det är just det man vill göra när man deffar. Man vill deffinera sina muskler genom att ta bort kroppsfett.
Detta är vad kroppsbyggare eller fitnessutövare gör när de ska gå ned i vikt till en tävling, men det finns även andra som använder sig av deff när de vill nå viktnedgång och framhäva sina muskler.

Bulka/Deffa

När man bygger muskler lägger man på sig muskelmassa och eftersom muskler är tät kroppsvävnad så är de tunga. Eftersom du bygger muskler måste du alltså gå upp i vikt och inte tvärtom.

 

Att bränna fett och bygga muskler är motsatsen till varandra. För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi.

 

Bulka gör man när man ska lägga på sig mer muskelmassa och då ska man inte ens tänka på att bli av med fett, det är då man går upp i vikt. Under bulk kommer man att lägga på sig både muskelmassa och kroppsfett eftersom det krävs för att lägga på sig muskelmassa.

 

När man lagt på sig tillräckligt med muskelmassa, är det dags att definiera musklerna som ligger under fettlagret man har lagt på sig. Det kommer att bli enklare att förlora fett nu eftersom musklerna man byggt upp kommer att hjälpa till att bränna kroppsfettet. Muskler bränner mer kalorier för att bestå. Därför kommer man att bränna mer fett med en högre metabolism.

 

Deff-perioden är den period då man definierar musklerna och skär ner på fettet som man lagt på sig under bulk-perioden. Här krävs det mycket konditionsträning och en strikt diet för att bli av med kroppsfettet och definiera musklerna.

Vad bör man äta under Deff?

Nu vill man få bort underhudsfettet och spara så mycket muskelmassa som möjligt. Vid minskat kaloriintag försvinner muskelmassan först för att kroppen vill spara på fettet som ett skydd, men under deffen vill man alltså försöka ”lura” kroppen till att förbränna fettet och bibehålla de muskler man har. Detta finns det olika metoder för och alla väljer olika beroende på vilken metod som fungerar bäst för just sin kropp. De vanligaste är dock att 40% av energiintaget kommer ifrån protein, 30% från fett och 30% ifrån kolhydrater.

Kolhydraterna Man vill minska på kolhydraterna för att kroppen ska använda fett som energikälla istället. Risken med med att minska på kolhydratsintaget är att kroppen sänker energiförbrukningen istället.

Fett
Man måste äta fett för att förbränna fett, svårare än så är det inte. Många ”fegar” med fettet och då får man oftast stora problem. Men när man pratar fett ska man komma ihåg skillnaderna mellan mättat och omättat. (De omättade fetterna finns i t e x avokado, fisk, och nötter.

Protein...Intaget skall vara minst 2g per kilo kroppsvikt, det är extremt viktigt att få i sig ordentligt med protein under deff för att kroppen ska kunna behålla muskelmassan. Men man skall inte heller äta för mycket då kroppen inte kan tillgodogöra allt protein och använder det som energikälla istället.

Träningen
Genom att köra TUNG styrketräning under deffen stimulerar man kroppens testosteron förbrukning och muskelnedbrytningen minskar. Man bör därför köra tung styrketräning under hela deffperioden.

Hur man lägger upp sin träning är upp till var och en men de flesta väljer att gå morgonpromenader och köra intervallträning. Intervallträningen kan man göra kort och effektiv och förbränningen håller igång flera timmar efter. För lång cardio träning tex springturer som varar i över 30-50 minuter kan istället skapa stora muskelnedbrytningar. Men detta väljer man själv beroende på hur mycket man är beredd att offra.

Funktion

Protein är ett ytterst viktigt näringsämne – det förekommer i alla dina celler. Utan protein skulle din kropp inte fungera. Protein används för uppbyggnad och reparation av celler. I din kropp pågår det hela tiden tusentals kemiska reaktioner som styrs av enzymer. Alla dessa enzymer är uppbyggda av proteiner, liksom de hormoner som reglerar en mängd kroppsliga funktioner.

Protein används när ditt hår och dina naglar växter och när gamla hudceller ersätts med nya. Antikroppar – som spelar en mycket betydelsefull roll i immunförsvarets roll – är också uppbyggda av protein.

 

Eftersom protein, bestående av aminosyror, används som byggmaterial för kroppens alla celler är det självklart viktigt att få i sig en tillräcklig mängd protein via kosten.

 

Många som styrketränar gör det för att få större muskler. För att musklerna ska växa krävs det att det bildas mer nytt muskelprotein (under proteinsyntesen) än vad som bryts ner. Utan tillräckliga mängder av protein från kosten är det omöjligt att lägga på sig muskelmassa. Målet för en person som känner sig tanig bör alltså vara att uppnå en positiv kvävebalans. (Protein innehåller kväve och "kvävebalansen" - kväveintag minus kväveutsöndring - används därför ofta för att bedöma om en individ får i sig tillräckligt mycket protein.)

 

Exakt hur mycket protein man bör konsumera är svårt att fastställa. Rekommentationerna varierar, men med ett intag på 2 gram / kg kroppsvikt är man, enligt den hittils publicerade vetenskapliga litteraturen, helt klart på den "säkra sidan" och kan vara säker på att man får i sig tillräckligt med protein för att ny muskelmassa ska kunna byggas och vävnader repareras.

 

Det är viktigt poängtera att ett högt proteinintag inte är någon garanti för muskeltillväxt. Det totala energiintaget spelar en viktig roll och en otillräcklig energikonsumtion gör det omöjligt att öka i kroppsvikt. Se till att du får i dig mycket protein, men glöm inte bort fettet och kolhydraterna.

Tänk på att ett proteinintag som överstiger det rekommenderade intaget innebär inte att muskeluppbyggnaden går snabbare eller blir större. Tvärtom innebär ett alldeles för högt proteinintag en stor belastning på njurarna som måste försöka göra sig av med överflödet.

Snabba eller långsamma, brunt eller vitt, Gi säger långsamma, atkins säger inga alls, andra säger ät lagom av allt. Vad är lagom? Kolhydratsdjungeln är stor.

Snabba eller långsamma?

Kroppen tar upp kolhydrater olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda kemiskt. Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater.

 

Långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämn nivå och det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis, rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd.

 

Snabba kolhydrater påverkar blodsockernivån negativt, så att det stiger hastigt och sedan stupar brant. Snabba kolhydrater finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk, saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.

 

Överallt läser vi om GI-metoden vilka förespråkar långsamma kolhydrater. Resonemanget är att vi ska vara mätta längre, då de långsamma kolhydraterna tar längre tid att brytas ner, medan snabba ger snabbare energi, för att snart känna sug efter mat igen.

 Kolhydrater före träning

Undvik snabba kolhydrater 15-30 minuter före träning. Det ökar risken för att blodsockret sjunker och att du blir trött och seg under träningen. Det är bättre att äta kolhydraterna senast 1 1/2 timme före. De kolhydraterna som ger bäst effekt före träning är de långsamma då du nu ska ha långvarig energi i jämn utdelning för att orka med och kunna prestera ditt bästa under träningspasset.

 

Kolhydrater vid återhämtning
Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och det måste ersättas efter träningen. Finns inte kolhydrater att tillgå efter träning så bryter kroppen ner muskelmassa för att få tillgång till energi.

 

Kolhydraterna som tillförs efter träning höjer blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna och kroppen kan låta bli att bryta ner musklerna.

 

Näringen som tillförs vid återhämtning ska vara snabbt, vilket innebär att det glykemiska indexet (GI) ska vara högt.

 

Hur mycket eller lite kolhydrater du ska äta är omöjligt för mig att säga. Äter du långsamt, regelbundet och tuggar ordentligt säger kroppen till när den är mätt. Öva på och lär dig att lyssna på din kropps behov.

Vid intensiv träning, behöver man såklart mer mat och därmed mer kolhydrater, då det faktiskt är kroppens bränsle.

 

Det viktigaste är att komma ihåg snabba kolhydrater inte är farligt, eller onyttigt, utan att vi ibland behöver snabba kolhydrater, och då speciellt efter träning för att nå bästa resultat.

 

Däremot är en varierad kost det säkraste sättet att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost är att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.